ホルモンバランスを整える 食事

ホルモンバランスは普段の食事で整えられる!気になるレシピや食材まとめ

ホルモンバランスが乱れると、生理不順や不妊、更年期障害など様々な不調の原因となります。女性だけではなく、男性にとってもホルモンバランスの乱れは疲労や不眠、鬱や脱毛などの症状を引き起こしてしまいます。実は、ホルモンバランスを整えるには食事がとっても大切なんです。ホルモンに良い作用を持つ食材をたっぷり摂れば、自然と調子が良くなってきますよ。ホルモンバランスを整えてくれる食材や、美味しく食べられるレシピをご紹介します!

ホルモンバランスを整える食材とは?

 

まずは、ホルモンバランスを整える食材にはどのようなものがあるのかを見ていきましょう。

大豆製品

大豆製品に含まれるイソフラボンは、ポリフェノールの一種であり、女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持つことから植物性エストロゲンと呼ばれています。エストロゲンが不足しているときにはその作用を補い、逆にエストロゲンが多すぎる時は、エストロゲンの分泌を抑えることでバランスをとる作用があります。また、抗酸化作用により身体を活性酸素から守る作用もあります。女性だけではなく、男性の前立腺がんの予防効果も期待することができます。納豆や味噌、豆腐、豆乳や、調味料である味噌や醤油も積極的に活用していきたいですね。

キャベツ

キャベツには、ボロン(ホウ素)という成分が含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量を増加させる作用があります。ボロンは熱に弱い成分なので、加熱しないで生のまま摂取するようにしましょう。ボロンは、キャベツ以外にもりんごや梨、ぶどうにも含まれているので、果物を生のまま食べるだけでも効率よく摂取することが可能です。キャベツであれば1日20gを目安に食べるようにしましょう。

かつおやまぐろなどの魚介類

かつおやまぐろには、ホルモンの材料となる良質なタンパク質が多く含まれています。脂質が少なく低カロリーなのでダイエットをしている人にも最適な食材です。ホルモンバランスを整えるビタミンB群や、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

魚油の健康効果

血液の流れを良くするEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の働きを活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)も含まれているので、ホルモンの分泌を改善したり、働きを助ける効果もあります。魚に含まれる不飽和脂肪酸はホルモンの材料になりますし、カツオに多く含まれるビタミンB6はエストロゲンの代謝に関与しており、月経前症候群(PMS)の症状を改善させる効果もあります。鉄分を多く含むマグロは貧血を予防し、ビタミンEによりホルモンの分泌を調整します。

ナッツ類

ナッツに含まれる良質な脂は不飽和脂肪酸と呼ばれ、ホルモンの材料になります。身体の調子を整えるミネラルも豊富で、ホルモンバランスを調整するだけではなく、美容や健康維持に効果がある成分が沢山含まれています。抗酸化力によるアンチエイジング効果や、身体の代謝を促進させてホルモン分泌に関わる内臓機能を向上させる効果もあります。女性ホルモンの分泌を促すボロンは、アーモンドやピーナッツにも含まれていますし、くるみに含まれるメラトニンは、睡眠を促して寝付きを改善させることでホルモンバランスを整えてくれますよ。

アボカド

森のバターと呼ばれるアボカドには、ホルモンの材料となる良質な脂質が豊富に含まれています。アボカドに多く含まれるビタミンEは、ホルモンの分泌をコントロールしたり、脳下垂体や卵巣に作用して、ホルモンの分泌を調整する作用があります。その他にも、アボカドには葉酸や食物繊維、ビタミンB6、パントテン酸などの栄養素が詰まっています。パントテン酸は副腎皮質ホルモンの働きを活性化させることでストレスに負けない強い身体を作ったり、ホルモンの材料にあるHDLの合成に関与するなどの作用があります。

カボチャ

カボチャには、ホルモンの分泌を調整するビタミンEやビタミンB6、ストレスに強くなるパントテン酸などが含まれています。ビタミンAであるレチノールやビタミンCにより、皮膚や粘膜の健康を保ち、抗酸化作用で身体の老化を防いで若々しく保つ効果もあります。その他にも、カボチャには血行を促進させたり、脳の神経を正常に働かせるナイアシンも含まれています。

ホルモンバランスを整える料理を作ろう!

 

それでは、ホルモンバランスを整えてくれる食材を使った美味しいレシピをご紹介します。

納豆汁(2人分)

  • 納豆1パック
  • 豆腐半丁
  • 味噌適量
  • 水300cc
  • 出汁

出汁をとり、火にかけ沸騰させたら味噌を溶き入れます。納豆と豆腐を入れて温めたら出来上がりです。納豆はそのままでも美味しいですが、お好みですり鉢ですりつぶしてください。

カボチャとナッツと大豆の簡単サラダ

  • カボチャ 500g(約4分の1)
  • 大豆水煮 半袋
  • ナッツ(くるみなど) 適量
  • プロセスチーズ 適量
  • マヨネーズ 大さじ2〜3
  • バター 大さじ1〜2
  • コショウ 少々

ナッツは食べやすい大きさに砕いておきます。大豆水煮は水分を切り、チーズも細かく切っておきます。カボチャは一口大に切り、レンジに入れて3分ほど加熱して柔らかくします。熱いうちにフォークなどでざっくりとつぶして、バターを加えておきましょう。カボチャとナッツ、大豆、チーズや調味料を全て混ぜれば出来上がりです。

キャベツとツナのサラダ

  • キャベツ 4分の1
  • ツナ 1缶
  • 人参 適量
  • キュウリ 適量
  • 塩 少々
  • マヨネーズ 大さじ3

キャベツと人参は千切りし、キュウリは薄く切ります。切った野菜をボールに入れ、塩を適量振ってしばらく放置します。野菜がしんなりしたら水で軽く洗い、良く絞ってください。水気を切った野菜に、ツナとマヨネーズを加えれば完成です。

?忙しい人でも大丈夫!スピード重視のお手軽レシピ

 

毎日忙しくて、手の込んだ料理ができない人もいますよね。そんな時は、サッと作れる簡単レシピで、ホルモンバランスを整える料理を作ってみましょう。

マグロとアボカド丼

  • マグロの切り身 1パック
  • アボカド 1個
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 炊きたてごはん 適量

醤油と酒、みりんを合わせて調味料を作り、まぐろをその中に漬けて冷蔵庫で30分から1時間ほど放置します。アボカドをスライスして、ご飯の上にまぐろとアボカドを乗せれば出来上がりです。

アボカドとトマトのサラダ

  • アボカド 1個
  • トマト 1個
  • めんつゆ 大さじ1
  • だし顆粒 小さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • 砂糖 少々

アボカドとトマトを食べやすい大きさに切ります。めんつゆ、だし顆粒、ごま油、砂糖と一緒に混ぜれば出来上がり。冷蔵庫で30分くらい冷やしてから食べると美味しいです。お好みでごまやノリをかけても。

レンジで簡単!カボチャの和え物

  • カボチャ 250g
  • 醤油 小さじ4
  • バター 10g

カボチャを一口大に切ります。皮が気になる人は剥いても良いでしょう。カボチャをレンジで柔らかくなるまで加熱し、熱いうちに醤油とバターも加えて全体に良く混ぜれば出来上がりです。

ホルモンバランスを整える食べ方とは?

 

ホルモンバランスを整えやすくするために、料理だけではなく食べ方も少し工夫してみましょう。

1日3食しっかり食べよう

ホルモンバランスを整えるには、毎日規則正しい生活を送ることが大切です。食事も、朝昼夕の1日3回しっかり食べるようにしましょう。身体に必要な栄養素をしっかり摂ることで、ホルモンバランスを整えることができます。内臓に負担がかかりやすい暴飲暴食はやめ、腹八分目を心がけましょう。

栄養バランスを考えて食べよう

三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質だけではなく、ビタミンやミネラルもしっかり摂取して偏った食事内容にならないようにしましょう。水溶性のビタミンは身体に蓄積することができないので、毎日きちんと摂取することが大切です。バランス良く栄養を摂取し体の健康を維持することが、ホルモンバランスを整えることに繋がります。

楽しく食べよう

ストレスはホルモンバランスを乱す原因になります。料理が大変でストレスが溜まってしまっては本末転倒です。簡単なレシピを活用しながら、無理なく料理をするようにしましょう。楽しく料理して美味しく食べるのが一番です。

食事で美味しくホルモンバランスを整えよう!

 

ホルモンバランスを整える作用を持つ食材を使って料理をすれば、美味しく食べながら身体の調子を整え、乱れがちなホルモンの分泌を正常に戻してくれます。毎日の食卓に大豆製品やアボカド、キャベツなどの食材を積極的に取り入れてみましょう。食事内容を改善しつつ、規則正しい生活を過ごせるように心がけることで、よりホルモンバランスを整えることができますよ。

ホルモンバランス整えるサプリランキングへ