ホルモンバランス 運動

【運動不足はNG!】ホルモンバランスを整えるジョギングや筋トレのやり方

ホルモンバランスが崩れてしまう原因の一つに、「運動不足」があります。運動はホルモン分泌を正常化するのに役立っているのです。運動と言ってもどのくらいの運動をすればよいのでしょうか?そしてホルモンバランスを整えるのにベストな運動はどのような運動でしょうか?

ホルモンバランスの乱れは運動不足が原因かも?

 

ホルモンバランスが乱れている人は、日頃から運動不足だと感じていませんか?運動不足だとホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのです。運動とホルモンバランスの関係をしっかりと知っておきましょう。

運動不足でホルモンバランスが乱れるのはなぜ?

運動不足だと自律神経が乱れるということが知られています。自律神経が乱れるとホルモン分泌に関わる脳の「視床下部」が正常に働かなくなってしまうのです。そのため、ホルモンバランスが崩れてしまうということがあります。また、過労やストレスのせいで運動が出来ていない、という人もいるかもしれませんが、過労やストレスもホルモンバランスを乱す原因となります。

運動をするとメリットがたくさん!

運動を行うことはメリットがたくさんあります。運動をすることで脳の感じるストレスを減らすことが出来ます。運動をすることが嫌いだという人もいるかも知れませんが、「運動をするストレス」よりも「運動をしないストレス」の方がずっと大きいと言われているのです。また、程よい疲れによってよく眠れるようになり、睡眠の質が向上するということもメリットの一つです。

ホルモンバランスを整えるにはウォーキングやジョギングが効果的!

 

ホルモンバランスを整えるための運動には、短時間で力を出す筋トレなどのような激しい運動よりも、ウォーキングやジョギングと言ったようなある程度長めの時間で行うことが出来る有酸素運動が効果的です。毎日続けられるような運動を行うようにしましょう。

有酸素運動は細切れでも効果がある

一般的にウォーキングやジョギングと言った有酸素運動は20分以上行った方が良いと言われています。確かに脂肪燃焼のためには20分以上行ったほうが良いですが、20分間持続しなくても大丈夫です。10分間運動、10分間休憩、また10分間運動というように20分を細切れにしても効果があります

1週間に4時間程度運動すると良い

ホルモンバランスを整えるためには、1週間あたり4時間程度運動すると良いと言われています。これより少ないと運動が不足してしまいますし、逆に多すぎると女性ホルモンの分泌が少なくなってしまうという研究結果も出ています。

怪我をしないように気をつける

普段から運動不足の人は、怪我をしないように気をつけましょう。運動を始める前にはウォーミングアップをし、ストレッチをしておくと怪我の予防に役立ちます。また、走りやすい軽くてクッション性のある靴を履くと関節への負担も軽くなります。もちろん、運動後にもしっかりストレッチをしておきましょう。

日常生活で出来るウォーキングもある!

日常生活を送る中でもウォーキングを取り入れることが出来ます。1駅手前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに歩いて移動するなど、日頃から運動量を上げるようにすると良いでしょう。また、万歩計機能のあるスマホアプリなどもありますので、入れてみると自分の歩数がわかって面白いですよ。

ストレッチ・ヨガ・ホットヨガもおすすめ

ウォーキングやジョギングだけでなく、ストレッチやヨガ、ホットヨガもおすすめです。ストレッチはヨガをやることでリラックスすることが出来ますし、ホットヨガならリラックスしながらも血行を促進することができます。

運動不足解消の水中ウォーキングのやり方は?

 

運動不足解消のため、水中ウォーキングを行うのもおすすめの方法です。水中ウォーキングにはさまざまなメリットがあるため、プールが利用できる場合にはぜひやってみたい運動です。

水中ウォーキングにはどんなメリットが?

水中ウォーキングは陸上でのウォーキングと違い、水の浮力を受けるため、ひざや腰への負担が非常に軽くなるというメリットがあります。どれだけあるいても怪我をしにくいため、関節を痛めたことがある人や日頃から運動不足の人には良いでしょう。また、水の圧力によってただ歩くだけでもバランスを取るために筋力を使いますし、歩く上で体中の筋肉を使うことになります。怪我のリスクが少ない上に全身の筋力を上げることが出来るため、基礎代謝が上がって血行も良くなる上、脂肪燃焼効果も高いのでダイエットにも向いています。

水中ウォーキングのやり方は

水中ウォーキングのやり方は簡単です。水の中に入り、静かにゆっくり歩くだけです。水の中は想像しているよりも負荷がかかるため、陸上と同じスピード出歩くことは難しいでしょう。陸上と同じイメージで歩こうとすると無理な力をかけることになってしまうため、筋を痛めてしまうことなどがあります。無理のない力でゆっくりと歩くようにしましょう。慣れてきたら少しずつスピードを上げていくと良いでしょう。息が切れるほど全力で歩かなくても大丈夫です。また、脂肪燃焼効果を狙っている場合には特に持続できる程度の負荷のかかっている状態でゆっくりと歩くようにしましょう。

運動と合わせて行いたいホルモンバランスを整える方法

 

継続的に行える運動に合わせて、ホルモンバランスを整えるために行っておきたいことがあります。いくつもの方法を合わせて行うとさらに効果的ですね。

食生活の改善

食生活の改善はホルモンバランスを整えるだけでなく、健康的な毎日を送る上で非常に大切です。特に以下のような点に気をつけた食生活を送りましょう。

  • 1日3食規則正しく食べる
  • 摂取カロリーに気をつける
  • 栄養バランスの取れた食事をする(ビタミン・ミネラル・タンパク質など)
  • 塩分・糖分・脂肪分のとり過ぎに注意する
サプリメントの力を借りるのも良い

ホルモンバランスを整えるために、女性ホルモン「エストロゲン」によく似た働きをする「植物性エストロゲン」の含まれるサプリメントをとるのも良い方法です。植物性エストロゲンとしては大豆に含まれるイソフラボンが有名です。大豆製品を食事に取り入れたり、エストロゲンのサプリメントを飲むのも良いでしょう。また、バストアップサプリの主成分になることの多い「プエラリア」という植物はイソフラボンよりも強い働きがあるため、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

生活習慣の改善

ホルモンバランスを整えるため、自律神経を整える事が必要です。規則正しい生活をすることや睡眠時間をしっかりと確保して疲れを解消することを心がけましょう。特に夜10時から深夜2時までの4時間はホルモン分泌が盛んになる時間だと言われています。この時間にはしっかり寝ておくようにしましょう。疲れを取り、睡眠の質を上げるためにシャワーではなくお風呂に浸かるようにすると良いでしょう。特にぬるめのお湯にゆっくり浸かることでリラックスすることができ、自律神経を整える事ができるので、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

毎日の運動の積み重ねがホルモンバランスを整える!

 

運動は健康には欠かせない要素の一つです。ホルモンバランスを整えるという目的でも、脂肪燃焼でダイエットしたいという目的でも運動は欠かすことが出来ません。もちろん運動をするだけではなく、食生活や生活習慣の改善もホルモンバランスを整えるのには大切なことです。毎日の生活の中で、少しずつ運動を含む生活習慣を改善していくようにしましょう。

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